powt nog

WITAM! Dzień 14. NOGI + BICEPS TRENING Przysiad (tył): 108 kg - 13 pow. 118 kg - 10 pow. 128 kg - 6 powt. 118 kg - 8 pow. 108 kg. - 9 pow + drop seria do upadku Prostowanie nóg siedząc (seria łączona) Uginanie nóg leżąc 75 kg - 14 pow. - 46 kg - 10 pow. 75 kg - 14 pow. - 46 kg - 8 pow. 75 kg - 13 pow. - 46 kg - 8 pow. (Ćwiczenie typowo [...]

WITAM! Dzień 20. NOGI + BICEPS TRENING Przysiad (tył): 110 kg - 13 pow. 120 kg - 10 pow. 130 kg - 6 powt. 110 kg - 12 pow. 100 kg. - 14 pow + drop seria do upadku /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/b4d833336f984bf0b7540a91d4933389.jpg Prostowanie nóg siedząc (seria łączona) Uginanie nóg leżąc 77 kg - 14 pow. - 46 kg - 10 pow. 77 kg - 15 pow. - 46 kg - [...]

[...] przed wielkimi ciężarami w przysiadach (które odbierały mi chęci i siły do treningu dalszego – dobry pomysł!) Przysiad (tył): 104 kg - 12 pow. 114 kg - 8 pow. 120 kg - 6 powt. 104 kg - 9 pow. 94 kg. - 10 pow + drop seria do upadku Na sam koniec dałem przysiad z obciążeniem tylko 60 kg i zrobiłem przysiad z „podwójnym dnem”. Niesamowite [...]

[...] na ławce poziomej 2 serie po 15x 7 kg na rękę 3/wyciskanie na ławce poziomiej jw.- cholernie ciężko, mięśnie paliły jak grom 4/prostowanie nóg na maszynie 2x po 15 powtórzeń, poziom 3 -było ciężko 5/przyciąganie sztangi do klatki na maszynie 2x po 15 powt. poziom 3 6/prostowania ramion na maszynie 15x10,15x15 kg - ostatnie powtórzenia [...]

Poniedziałek Klata -Wyciskanie na prostej 4 serie po 10/8/6/4 powt zaraz po czwartej serii zrób siódemki na dobitkę -skos głowa w gore 4 serie po 10/8/6/4 powt - wyciskanie wąskie 10/8/6/4 powt -rozpiendki (najlepiej na linkach) 4 serie po 15 powt Biceps -Sztanga(stojąc) 3 serie po 10-12 powt jak skończysz 3 to zrób od razu siódemki jako dobitkę - [...]

[...] -unoszenia/wypchniecia nog na przemian z unoszeniem tlowia lezac 4 x 29 + 16 Komentarz : 1) Wyciskanie od czubka glowy siedzac (z oparciem) - lepiej niz ostatnio - 4 powt zapasu minimum. Dolozymy. 2) Podciaganie sztangi do brzucha - tym razem zapas 2-3 powtorzenia i bez oszukiwania. Dokladamy. 3) Martwy ciag - chwyt lekko pada w ostatniej [...]

[...] 25 Komentarz : 1) Wyciskanie od czubka glowy siedzac (z oparciem) - Poszlo bardzo ladnie i z zapasem - bedzie +2,5kg za 2 tyg 2) Podciaganie sztangi do brzucha - zapas 2-3 powtorzenia. Dokladamy. 3) Martwy ciag - bardzo ciezko, uchwyt jakby lepiej ale mocy juz braklo w ostatnich powtorzeniach. To moze byc wina temperatury - jest bardzo goraco. [...]

[...] zadziala bedzie FILM Niewielki zapas. 4) Wyciskanie lezac - Wyciskanie poszlo lekko. Krecil sie drugi FILM i skupienie na technice + aparat spowodowalo ze zrobilem 12 powt. I to z zapasem 5) Sciaganie uchwytow maszyny w dol - Poszlo z zapasem 2 powt. Dodajemy. Podciaganie wprowadzilem rowniez do treningu B10 i dzis 5 razy szybkie i nieco [...]

[...] dłuższa regeneracja wydaje mi się że dobrze wpłynęła na poniedziałkowy i wtorkowy trening bo była MOC 10.06. DZIEŃ 1: PLECY/KLATKA 1 seria rozgrzewkowa – cały obwód po 20 powt. z b. małym ciężarem. W sumie 4 obwody (ostatni z drop setem) 1 obwód: 15-20x z lekkim ciężaren 2 obwódy: 10-12x ciężko 1 obwód: 8-10x b. ciężko + drop set Wyciskanie [...]

[...] hantli na ławce skośnej -przyciąganie drążka wyciągu dolnego -wznosy z opadu -wyciskanie siedząc -ściąganie drążka wyciągu górnego -pompki. Miałam robić 3 serie po 15 powt. na górę i 3 serie po 20 powt. na dół. Może tak zostać? I przerwy 30 sek. A do ilu podbić kaloryczność? I zostawić takie proporcje BTW? Aeroby robię zazwyczaj na bieżni, [...]

[...] Prosze o ocene. Z góry txn. (PS. wole zacząć dobrze niz pozniej tego żałować) POZDRAWIAM poniedziałek: klatka -wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12/10/8/6 powt. -wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie 12/10/8/6 powt. -rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie 12/10/10/10 powt. -przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek [...]

[...] serie staly ciezar 2. wyciskanie sztangi zza glowy siedzc 4 serie progresja 12-10-8-6 3. unoszenie sztangielek w bok tulowia 3-4 serie staly ciezar 4. szrugsy 3 serie 12-15 powt Nogi 1. prostowanie nog 2 serie 10-12 powtorzen - staly ciezar 2. przysiady ze sztanga 3 serie progresja 12-10-8-6 3. wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja [...]

[...] 1b) Inverted rows 15/10/5 z tym ze 15tki normalnie 10tki z 1 sek przytrzymaniem przy klacie 5tki z 3 sekundowym przytrzymaniem przy klacie 1c) unoszenie nóg leżąc 15/10/5 powt superseria 2 1a) wyciekanie siedzac od czubka głowy 15/10/5powt progresja przesuwana ---40-50-60-70-80....kg lub ---45-55-65-75-85...kg 2b) podciaganie na drazku [...]

01.06 - DZIEŃ 48. trening Jutro pracuję, więc zrobiłam trening dzisiaj :-) 1. Wykroki w miejscu z unoszeniem prostej nogi w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę cc / 6kg x 2 / 8kg x 2 2. Przysiad bułgarski na krześle obrotowym 25 - 20 - 18 powt. na nogę cc / 3kg / 6kg 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę 4. Unoszenie bioder, nogi [...]

Uociec Split 4-dniowy Każda partia ćwiczona raz w tygodniu Dzień 1. KLATA / TRICEPS 1. WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA SKOS 6*5-6 -. POMPKI NA PORĘCZACH (na klatkę) 4 *8 powt -rozpietki 2-3*10 -wyciskanie wasko- wer. na tric. 5*8 4. WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI ZZA GŁOWY 4* 8-10 powt Dzień 2. BRZUCH / GRZBIET 2. MARTWY CIĄG 6*5-6 powt 3. [...]

Przy takim stażu proponowałbym pon , sr pt. Ale poprawie ten Poniedziałek: Brzuch & Nogi BRZUCH DAJ DO KLATKI -SPINANIE/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO ( 3 serie 15 pow.) -SKŁONY BOCZNE (3 serie po 15 pow.) -przysiady ze sztangą na barkach (4 serie 12,10,8,8) ROZUMIEM ŻE NIE MASZ MASZUNY DO PROSTOWAŃ NÓG ? -przysiady wykroczne (3 serie po [...]

[...] gore mocny skos 4 s. 12/10/8/6 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej lekki skos głowa w gore 4 s. 12/10/10/8 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 4 s. po 10 powt. Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 s. 12,10,8,8powt. 2. Pompki w podporze tyłem 4 s. po 12-14 powt. Mięśnie Brzucha: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ [...]

[...] angarzujesz barki niz klate. 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej lekki skos głowa w gore 4 s. 12/10/10/8 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 4 s. po 10 powt. Zrob jedno wyciskanie plasko a drugie na skosie takim "umiarkowanym" Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 s. 12,10,8,8powt. 2. Pompki w [...]

Dzień I (Poniedziałek): Plecy: 3. Martwy Ciąg 4. 12,10,8,8powt. 1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s. 10 powt *(drążka niemam)* 2. Wiosłowanie sztangą 4 s. 12,10,8,6,powt. 4. Szrugsy ze sztangielkami 4 s. 15 pow Biceps: 1.Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc. 4s. 12,10,8,8powt. 2.Uginanie ramienia ze [...]

[...] sie zapytac jakie mają byc odstepy czasu i jak np mam 2s to np ćw barki biore cięzar 40 kg podnosze go 10 razy druga seria 60 kg i podnosze go 5 razy oto chodzi ? odstępy według siebie, ok 2 min lub jak wolisz osobiście. Nie. Jeśli stały ciężar, to 1s np. 8 powt, 2s 8 powt. Jeśli progresja to np. 1 s 10 powt, dokładasz ciężar 2 s 8 powt